李建群先睹为快!世界大师同台解读成功减肥诀窍，争相分享科学瘦身建议！-库珀有氧大健康

李建群
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本文作者：朱为众（美籍华人，世界“有氧运动之父”库珀博士私人代表，库珀有氧大健康董事长）

朱为众：通过前面的系列访谈，我们了解了什么是肥胖，为什么减肥这么难，游泳减肥越减越肥的原因。我想我们的读者最关心的是怎样才能减肥成功。 他们问得最多的问题是：既然减肥那么难，那么还有成功的希望吗？如果有，该如何做？
朱为模院士：答案是肯定的，虽然大多数人的减肥最终以失败告终，但仍有大约1%-5% 的人成功了，了解和掌握他们的成功经验是非常重要和关键的。根据美国体重控制注册研究对减肥成功人士的调查，发现了不少成功诀窍，其中第一条就是每天吃早饭。
科学界的这一建议与中国养生一贯提倡“早好，中饱，晚吃少”的忠告不谋而合。早饭吃好了（注意要保证蛋白质的摄入），一天精神抖擞，精力旺盛，自然愿意小动动，而“小劳”的行为多了，一天积累下来的能量消耗也不知不觉地增多了。2013年的一项研究发现，早上吃得多的一组受试者的“饿素”（Ghrelin）要比吃得少的一组下降得快，为“早好”的饮食习惯提供了科学依据。

相对而言，晚餐应该少吃。常言道“马无夜草不肥”，如果晚上吃多了，多余的能量就会很快转化为脂肪存储下来。
库珀博士：第二条诀窍是每天称体重
“只进不出点”对体重的记忆需要时间（注：因为人类在进化过程中体重和脂肪是个好东西，一旦在身体内存储一段时间以后就成为“正常”标准，再减就很难，这个现象被称作“set point”，（朱院士将它翻译为“只进不出点”，我很赞同！），所以一定要随时观察体重的变化，把因大吃特吃或懒于运动而刚刚增加的几斤体重，立即“通知”饮食控制，迅速把它们消灭在“萌芽”之中。一旦这些新增的体重被“只进不出点”重新定标，再想减掉它们就非常痛苦和艰难了！

研究发现：同为准备减肥的人，每天称体重者一年下来能减掉体重的3%,而不常称体重者则没有变化；该研究甚至发现每天称体重的人又过了一年以后，居然仍能保持被减下来的3%。
小库珀博士：库珀有氧中心的一位名叫Rick的患者来就诊时体重为488斤，当时他的亲友和老板都认为到库珀有氧中心减肥是他的生死一战。

38岁时的Rick Salewske体重高达488斤，超级肥胖让他的生活正经历一团糟
我们给他的建议就是每天吃早饭，每天称体重。除了这两条，我们还有第三个“每天”，那就是每天运动一小时。
减轻体重最基本的原理还是能量收支的平衡，就维持减肥后的体重而言，运动更重要。研究发现（Leibelet al., 1995），如果你想减掉体重的10%，你需要减少摄入22%的能量，但光靠控制饮食来减肥所带来的饥饿感太痛苦，也非常不容易坚持，因此结合运动自然也就非常重要了。

闻鸡起舞！科学研究发现早上锻炼对减肥更有效。Appalachian州立大学的一项研究发现：如果早上做45分钟的中高强度运动，可以帮助一天多消耗190卡路里。
朱为众：这个简单易行，三个每天要做的事可以用三个字概括：吃（早饭），称（体重），动（运动）。几位专家能不能给我们的读者一些具体的建议呢？
朱为模院士：根据我在美国参加对减肥的科学研究以及我对中国浩浩荡荡的减肥失败大军的观察，我对中国人的减肥的建议是不要轻易加入减肥大军。
目前有很多中国人特别是年轻女性，其实并不胖，为了追求骨感美也匆匆地加入了减肥大军，结果弄巧成拙，或越减越肥或导致患上了饮食失调症（也叫厌食症，Eating Disorder）。一定量的脂肪有益于身体健康，尤其是对于年轻女性的健康是非常重要的。
纵观五花八门的中国减肥市场，他们的销售重点就是年轻女性，在各类狂轰滥炸的减肥广告和时尚杂志的影响与示范下，不少体重正常的女性也误入圈套，加入与健康相悖的减肥行列。同时我注意到一个问题，很多即使是很成功的国外减肥企业和品牌进了中国以后也变了味，将矛头直指中国的年轻女性，这是非常可悲的。

很多妙龄女郎错误地减肥，结果患上了厌食症，有的甚至因此丢了性命。

在美国，女性到了高中年龄时，每10人中就有1人出现类似厌食症的症状，当然厌食症不是女性的“专利”，男性患厌食症的消息也常有耳闻。最近我在国内高校讲学，交谈中发现很多中国女大学生正在错误地减肥，有些已经游走在厌食症的危险边缘了。
库珀博士：根据我40多年的临床经验，我的建议是节食减肥速度一定要慢！
俗话说“罗马不是一天建成的”，多出来的几十斤脂肪当然也不是从天而降的，既然这些不速之客悄然而来，请它们走时也一定不能太快。减肥速度如果太快、太猛，身体得到的信号将是“大饥荒来了！”，身体的自然保护反应则是基础代谢率下降，饥饿感增强，结果必然导致减肥失败，并且可能越减越肥。因此那些自称能在短期内迅速减肥的服务项目，不但骗人，而且是在害人！

节食速度太快时，身体的第一保护功能就是马上降低基础代谢率（上图左）；研究发现慢速度节食加运动可以明显减缓基础代谢率下降的速度。另外，女性过了45岁，男性过了50岁基础代谢率会有一个明显的下降（上图右），这也是人到中年发福的一个重要原因。
小库珀博士：说到慢，我们帮助Rick成功减肥用了整整两年时间！两年以后，40岁的Rick体重减到了216斤，体重减半还多（减去272斤=300磅）。Rick因此被美国著名的脱口秀女王奥普拉邀请上节目分享他的故事，在美国一直被传为佳话。

朱为众：“食色，性也！”一说到减肥，很多时候我们都败在了“饥饿”的感觉上。“管住嘴”说起来容易做到难啊！
朱为模教授：是的，难以忍受的痛苦的饥饿感是导致减肥失败的最主要原因。19世纪末，前苏联生理学家巴甫洛夫就开始对食物的“色、香、味”与饥饿感做了深入的研究，并因此获得诺贝尔奖。食品加工业发展到现代，制造商们对食品的口感、口味了如指掌，经过糖、油、色素等等处理过的加工食品之美味诱人，常常令人食欲大开，这些都使立志与“饥饿”做艰苦卓绝斗争的减肥变得格外困难。

“民以食为天”也是巴甫洛夫在多年对“条件反射”研究以后对人做的结论（上图左）；今天的商家对食物广告的精巧设计可谓发挥得淋漓尽致（上图右）
对饥饿感最敏感的身体调节是体内的血糖水平和胃的饱感，所以保证一个较为平稳的血糖水平和胃饱感是关键。
小库珀博士：所以我们当年给Rick的建议就是学会与“饥饿感”做斗争的技巧：
1.早饭必须要有一定量的蛋白质，这样消化起来慢，使得一天中不断地有能量供应；
2.每餐中一定要保证一定量的粗纤维，胃容易得到饱感；
3.午餐与晚餐之间可以吃点水果或果仁，使晚饭前不会因为感觉太饥饿而过量进食；
4.吃饭前先喝汤，使胃得到饱感而减少进食；
5.尽量少吃加工食品，这些食品一是太容易消化（因此会导致血糖水平快升快降），二是它们多数含有不利于健康和导致肥胖的过量的糖、油、色素等；
6.尽可能把运动锻炼的时间放在晚饭前进行，运动以后喝点水，食欲就不会太强，“晚吃少”也就比较容易做到了。
库珀博士：最后我要补充的是尽可能避免饮用碳酸饮料（如：可口可乐等）。
因为除了额外的糖，这些饮料对健康没有一点好处。美国许多州的中小学校已把这些饮料请出了校门，我因为常常回到中国讲学的关系，看到的情况恰恰与美国的中小学校相反，很多中国学校（尤其是大学校园内）以及大量的现代化的公共场所正在积极安装多种碳酸饮料销售机或设立便利店、销售点。需要提醒大家注意的是，所谓的果汁饮料的隐性能量也不容忽视，在水果饮料加工中，有利于健康的粗纤维大量流失，为了调节出可口的味道和漂亮的颜色，往往加入了过量的糖和色素。

饮用一杯小小的含糖饮料，就能让你辛苦了半天的减肥努力前功尽弃！
朱为模院士：还有就是别忘了保持足够的睡眠！
和很多人以为的少睡可以帮助减肥相反，最新的研究表明，缺觉是导致肥胖的一个危险因素，主要原因包括醒着的时候多摄入的能量（每天大约300卡路里），下降的基础代谢率和增加“饿素”的分泌。

朱为众：你说什么，基础代谢？
朱为模院士：对，我们摄入的大约60%-70%的能量是用于维持生命的，叫做基础代谢。所以，有效提高基础代谢是减肥最有效的方法，因为身体中的骨骼肌（即肌肉）是基础代谢消耗的大户，是好体重。保证骨骼肌在身体中的比例尤为重要，而锻炼维持骨骼肌肉最有效的方法就是力量训练。

为什么叫肌肉为“好体重”呢？这是因为肌肉可以帮助身体清理多余的血糖，肌肉体积增加可以帮助人的基础代谢率提高，力量大了，脚/身板硬了，人也愿意动起来，有氧能力也有所提高。
另外，虽然有些力量训练属于无氧运动，但锻炼后的肌肉细胞水平的恢复并不会马上停止，相反，这类恢复活动可以延续较长时间，因为这些恢复活动需要能量的支持，而力量训练后的卡路里消耗也是相当可观的，和运动时的卡路里消耗加在一起，所以力量训练的耗能功能绝不亚于有氧运动。
对力量训练在减肥中的作用恰恰是中国老百姓（甚至也包括不少专业人员）运动锻炼中的一大误区，中国的年轻女性往往认为自己的目的意在减肥，力量训练会把肌肉块练大了难看；中国的老年人往往认为力量训练中常要屏气，会对心脏负荷压力太大等等，其实这些认识都是“过时”了的或者错误的。

年轻女性因为雌性激素的作用，一般的力量训练是不会把肌肉“块”练起来的，相反，把中小力量训练与有氧运动结合起来其实是提高肌肉百分比，从而提高基础代谢率的最佳方法。

对老年人而言，力量训练就更加重要了。人从30岁起，肌肉就开始走下坡路，如果不锻炼，到50岁时，肌肉体积即已经萎缩10%；60-70岁之间大约又萎缩15%；80岁后每10年的萎缩则可高达30%；平均下来，40岁以后每10年肌肉萎缩5斤左右，而同期脂肪大约增加10斤左右，一下一上，不健康的体重在每10年中等于增加15斤！如果只靠控制饮食来调节体重，虽然对“坏体重”（即脂肪）有所帮助，但对“好体重”（即肌肉）的维持则帮助甚微。
库珀博士：非常同意朱院士的意见。光靠饮食控制的减肥/控重一是很难坚持，二是很容易导致“隐性”肥胖，即：体重似乎正常，但脂肪百分比却很高（注：身高、体重指数不能准确地测定脂肪百分比，需要用皮脂钳或电阻抗法或双能X线法来测定是否属于“隐性”肥胖）。

最后请大家照照镜子对号入座：
男性正常范围(脂肪占体重的百分比)：
20-39岁: 8% -19%
40-59岁: 11%-21%
60-79岁: 13%-24%

女性正常范围(脂肪占体重的百分比)：
20-39岁: 21%-32%
40-59岁: 23%-33%
60-79岁: 24%-35%
小库珀博士：另外减肥的心理调节不可忽视。
最近对自我控制（Self-control）的心理生理学研究（McGonigal,2012）表明,人在自我控制中表现出的矛盾（例如：明知吃甜点容易发胖，但又不能控制地一次又一次地多吃）也是与人类漫长的进化过程有关，多吃甜点容易积累脂肪是几万年中环境告诉人体要做的事，而突然变化的环境使人增加了很多吃甜点的机会，但人类后来进化中发展的自控能力则告诫自己，吃得太多会发胖，会使减肥的努力前功尽弃，两者会在减肥的过程中不断地斗争。
研究表明，经常做点放松、深呼吸或打坐一类的运动会帮助“好思想”（少/不吃甜点）战胜“坏思想”（再来一块吧！）。另外研究也表明，家庭和社会的支持对成功减肥也很重要，准备减肥的人在开始减肥前一定要预先建立起自己的社会支持圈。Rick减肥成功的一个重要原因就是他得到了亲友，库珀团队和他的老板的全力支持。这让他至始至终保持着一个健康的，可以抵御挫折的心理状态。减肥成功后的Rick信心百倍，提出要跑马拉松。这次库珀中心又制定了一个长达12年的训练计划。

时年52岁的Rick在小库珀博士的陪同下成功跑完了2013年的纽约马拉松赛事
朱为众：最后我自己的减肥体会也和大家分享一下：
1,了解减肥对其它疾病的影响
肥胖的人常常会同时患有其它慢性病，减肥中引起的生/心理变化可能会对其现有的疾病产生预想不到的负面影响。所以，减肥前一定要做一次全面的体检，如果已患有某种疾病，一定要咨询有关专家，对防范可能出现的减肥副作用做好应急准备。

2,改变生活习惯/方式是关键

大量研究表明，靠单一方法来取得减肥成功的可能性很小，逐步养成良好的运动、饮食习惯和良好的生活方式是成功的关键。把运动自然而然地融于生活，减肥就会变得自然和容易！
亲爱的读者朋友，您还在等什么呢？
好消息
库珀有氧科学减肥夏季训练营
火热报名中
时 间
5整天培训，周日下午入住，特别优惠至周五下午5时前退房离开库珀有氧中心。
训 练 营 地 点
库珀有氧大健康中心
（毗邻南京老山国家森林公园）
男性减肥
第一期：8月7日-8月11日
第二期：9月4日- 9月8日
第三期：9月18日-9月22日
第四期：10月2日-10月6日
青少年减肥
第一期：8月14日-8月18日
女性减肥
第一期：8月28日-9月01日
第二期：9月11日-9月15日
第三期：9月25日-9月29日
第四期：10月9日-10月13日
五天总费用
每人7200元/人含五星级酒店标准5晚商务单间（大床房）
注：费用包含学员培训期间一日三餐加两顿健康点心，体适能测试和科学瘦身培训课程等。旅行费用自理
报名截止时间
开班前3天
联系人：胡先生
联系电话：13851810592
电子邮件：allenhu@cooperaerobics.cn
目前库珀有氧中心为每一位走进库珀中心的学员提供以下服务：
库珀有氧训练营培训特色
特色一：全球顶尖级、“教父”级大咖云集授课，名家、权威川流不息。世界一流的体医融合专家均以在库珀有氧老山中心授课为荣。

特色二：金标准测试
个性化的健康方案必须从检测开始，我们世界顶尖级的体适能检测设备和专业人员将拾遗补缺，帮助您全面检查以下被常规体检遗忘和忽视了的重要健康指标，带您走出健康误区：
误区一.有氧能力（又称心肺功能）是马拉松运动员的事

您知道吗？有氧能力在2016年12月被美国心脏协会定为比呼吸、体温、脉搏和血压四大临床生命体征更能预测人类健康和寿命的第五大临床生命体征。忽略有氧能力是中国老百姓健身的一大误区，虽然健身的人不少，但是绝大多数中国人却只知道有氧运动（马拉松，慢跑，快走，骑自行车，游泳，跳广场舞等等），而不知道有氧能力。我们中国的教育和服务机构对人的有氧能力的认识和普及则长期严重缺口，民众任凭自己的心脏人未老，心先衰，这是非常可惜和遗憾的。所幸世界“有氧运动之父”库珀博士及其科研团队对有氧能力的持续跟踪研究已经推进了47年，我们根据这些领先于整个世界的体医融合科学结论，为您提供精准的私人“治未病”和“治慢病”的健康方案。
误区二.忽视力量训练

你知道吗？！我们的肌肉和力量在30岁以后就开始衰老，而且是年龄越大，衰老的速度越快！肌肉和力量是我们生活自理能力的必须，从起床穿衣到使用抽水马桶，我们无处不用我们的肌肉，无时不需要力量。忽视力量训练是中国老百姓健身的第二大误区，本来年龄越大，越需要增加力量训练，但是中国人却错误地认为力量训练是年轻人的事，太多人在听任自己的肌肉在萎缩，力量在衰退。我们的金标准力量测试会帮助您精准定位，找回青春与力量！
误区三.人老了僵硬些是正常的
你知道吗？我们身体的柔韧性随着年龄的增长在加速衰老。世界“有氧运动之父”库珀博士说：“你可以变慢，你可以变弱，但是你绝不应该变得僵硬！”
你或许已经在岁月流逝与不知不觉中忽视了自己的柔韧性，身体变得僵硬起来。库珀有氧中心几项简单的测试就能帮助您找到差距，找到补救的办法。好消息是：只要训练得法，僵硬完全可以逆转！
误区四.体检不测骨密度，骨密度应该不重要
您知道吗？坏消息：骨质疏松不可扭转！好消息！骨质疏松可以预防和延缓！
可是我们太多的人压根儿就没有做过骨密度测试，大家立即行动起来！不要让自己的骨头变得疏松！在库珀有氧中心，我们用DXA（也叫DEXA，代表“dual energyX-ray absorptiometry”即双能X光吸光測定仪）金标准的方法去测定全身各部位的骨密度，并由此来制定针对性的干预。

误区五.减重就是减肥
您知道吗？肥胖本身就是一种慢性病！而且肥胖症还是众多其它疾病的病因和病症，因此，知晓自己的身体成分是迈出科学减肥和科学健身的重要一步。你或许一直觉得自己不胖呀！对不对？要当心，不要被隐形肥胖所蒙蔽。但减重不等于减肥！盲目减肥往往会让好体重，即肌肉同时流失，而且一定会体重反弹，越减越肥！在库珀有氧中心，我们的DXA金标准方法还可以准确地告知你的脂肪有多少，藏在哪里。有了这些信息和相应的干预，科学减肥的成功就不远了！
误区六.静息代谢率成人都一样
您知道吗？静息代谢率，即RMR是测定维持人体正常功能和体内稳态，再加上交感神经系统活动所消耗的能量。RMR在每日能量总消耗中所占的比重最大（60%-75%）。但和其它健康指标一样，静息代谢率是因人而异。准确测定和掌握个体的静息代谢率变化规律是科学管理体重、科学减肥的第一步。大家不要忘记，肥胖不但是病，而且是多种疾病的症状和病因。

库珀有氧中心还有很多其它独特的检测，包括对学员进行走路姿势，站姿，平衡性和灵活性等等的测试。
特色三：有科学理论支撑，以改变行为为目的的震撼式体验培训
检测不是目的，检测是为了找到自己和健康之间的差距。缩小差距的办法是学会正确的运动方法。我们将根据您的健康状况和体适能测试结果量体裁衣，为您开出个性化的运动和健康处方。我们澳大利亚籍的首席健康师Ed将手把手教您如何科学健身。

特色四：受过高等专业教育和严格训练的世界一流的健康团队

您或许正因亚健康而焦虑，或许已经患有某些疾病，不用担心，我们健康咨询师们的工作就是“授之以渔，还您健康”。不要看他们年轻，这些朝气蓬勃的帅哥和美女们可个个都是库珀有氧中心经过层层严格选拔出来的包括美国名校毕业的运动医学、康复等专业毕业的研究生与博士生。
特色五：世界一流世界首创的集研发、教学和训练为一体的体验中心
在这里，您看不到机械林立、拥挤不堪的传统健身房，我们有层高超过20米宽敞明亮与自然环境融为一体的健康教育和体验中心。我们不但有亚洲唯一的室内360度攀岩墙，还有亚洲唯一的室内悬浮跑道。

特色六：品尝我们美国首席健康师和中国健康营养团队联合推出的库珀健康美食

没有令人一头雾水的食品“金字塔”和枯燥的数字，有的是深入浅出的营养小常识和浅显易懂的科普知识，我们笑容可掬的首席营养官何耀宗用浅显易懂的方式给大家上健康饮食的理论课。库珀有氧健康美食不但保留了食物色、香、味的天然美妙元素，更是加入了健康原则。 老话说：“病从口入”，新道理是：“健康从口入”。我们承诺将教会您吃出健康管住嘴。
特色七：陶醉在我们堪比世外桃源的自然环境中

在当今社会，很多疾病都源于环境与压力。治病追源，我们将运动与健康和美丽的自然风光无缝对接，深度融合。这里没有快节奏，有的是久违了的慢生活和俯首可见妙趣横生的野趣。湖面如镜，野鸭成行，芦苇簇簇，小亭尖尖。木栈桥、回廊曲径通幽，梅花满园，竹林成荫。几座楼宇隔水望去，海市蜃楼般典雅、恬静。这是一方现实中的世外桃源！备受城市喧嚣之苦的您，来到青山环抱、碧水微澜的库珀有氧中心，一定会血压下降，放松身心，流连忘返且乐不思蜀。
特色八：五星级标准的酒店客房与服务（均为大床房）
标准商务单间（仅十间）
商务套间（仅两套，每晚加200元）
独立小别墅（仅三套，每晚加200元）
商务豪华套间（仅两套，每晚加400元）
小单间（仅一间，每晚减200元）
注：培训报价均按标准商务单间价格

南京老山库珀有氧中心共有四座姊妹楼，占地400亩，总建筑面积1.1245万平方米。在这里，我们不但拥有世界一流的科研团队为中心提供源源不断的全球最新、最先进的健康和“治未病”科研成果，更将这些世界尖端的研究成果转化为简单实用的库珀健康处方，配以美国总统享受到的顶级健康服务送给中国的老百姓。
库珀有氧中心欢迎您的到来！

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